Les épaules

Les deltoïdes:

Le deltoïde est le muscle donnant du galbe à l'épaule en l'entourant. Il permet de lui donner de l'épaisseur et de la largeur. Généralement délaissé au profit des bras, c'est le principal muscle pour dessiner vos épaules.

Le deltoïde est composé de 3 faisceaux :

1. Le deltoïde antérieur, situé à l'avant, permet l'élévation du bras ainsi qu'une rotation interne
2. Le deltoïde médian permet l'élévation latéral du bras et donne de l'épaisseur à votre épaule.
3. Le déltoïde posterieur, situé à l'arrière permet principalement l'élévation arrière du bras. Il participe également à la rotation externe.

Exemple de séance centrée sur les épaules:

Élévation latérale: 4 séries de 8 à 12 répétitions
Élévation frontale 4 séries de 8 à 12 répétitions
Oiseau haltère : 3 séries de 6 à 10 répétitions
Développé Arnold : 3 séries de 8 à 12 répétitions

La coiffe des rotateurs:

La coiffe des rotateurs est composée de plusieurs muscles permettant d'amener les rotations internes et externes. Etant des muscles profonds, leur rôle esthétique est limité. Néanmoins, cet ensemble de muscles ont un rôle de stabilisateur important et jouent le rôle de ligament actif. Ainsi, leur développement minimise les risques de traumatismes et notamment des luxations. D'où l’intérêt de les solliciter en complément d'une séance axée sur les épaules.

Les muscles de la coiffe des rotateurs étant fragiles, il est inutile de les solliciter à outrance. Comme l’intérêt est de les solliciter sans les traumatiser, il est donc inutile de les surcharger.

Le L-flies est l'exercice le plus basique et efficace pour la coiffe des rotateurs.